זמינות אנרגטית –
אחד המושגים המובילים כיום בתזונת ספורט, ולא בכדי; לפחות בעבור ספורטאים, זמינות אנרגטית משמשת מדד מדויק יותר לבדיקת כיסוי קלורי מהמזון בהשוואה למאזן האנרגיה, משום שהיא משקללת מידע רב ואמין יותר. אז מהי זמינות אנרגטית ואיך היא יכולה לסייע לכם להרגיש טוב יותר ולשפר את ביצועיכם הספורטיביים?
מהי זמינות אנרגטית?
את המושג זמינות אנרגטית (Energy Availability) טבעה פיזיולוגית-חוקרת מאוניברסיטת אוהיו בשם אן לוקס (Ann Loucks). מדד הזמינות האנרגטית הוא מדד אמין וטוב כדי לשקף תזונה אופטימלית לספורטאים – תזונה שמתחשבת בכלל מערכות הגוף; בניגוד למאזן אנרגיה, הזמינות האנרגטית לוקחת בחשבון לא רק את סך הקלוריות הנצרכות ביחס לקלוריות הנדרשות לצורכי קיום ופעילות, אלא גם את הכיסוי הקלורי הנדרש בד בבד לתמיכה במערכות מטבוליות כגון גדילה, ויסות חום, רבייה, תפקוד מערכת החיסון ועוד.
חוסרים תזונתיים ומענה חלקי לדרישות הגוף עלולים להוביל למצבי חסר לא בריאים ואף מסוכנים, שבסופו של דבר גם מחטיאים את המטרה הספורטיבית. ספורטאים רבים מצמצמים את צריכת הקלוריות, בייחוד מפחמימות, בצורה לא נכונה ומסיבות שאינן דווקא מוצדקות מבחינה ספורטיבית, כמו למשל הרזיה רק לטובת שיפור המראה והתעלמות מהצרכים הגופניים והמנטליים.
כמה אנרגיה נדרשת לספורטאי?
ממצאי המחקר בתחום מצביעים על כך שהטווח המומלץ לזמינות אנרגטית, שתמלא אחר מכלול הצרכים, הוא של 45 קלוריות לכל ק"ג מסת גוף רזה (LBM) ולא פחות מ-30.
זמינות אנרגטית קטנה מ-30 קלוריות לכל ק"ג מסת גוף רזה עלולה לגרום לפגיעה בבריאות וביכולות; הדוגמאות לזמינות אנרגטית בלתי מספקת מרובות, למשל: ספורטאים שמצויים במעגל של תשישות ושל פציעות מרובות, מחלות שתוקפות לעתים קרובות וירידה ביכולות האירוביות, ספורטאיות שהווסת שלהן אינה סדירה או אף מצויות במצב קיצוני של אל-וסת, פגיעות של השלד ושברי מאמץ, אנמיה, כושר ריכוז ירוד ושיפוט לקוי, ירידה בכוח ובסיבולת השרירים, מצבי רוח משתנים עד תחושות דיכאון.
איתותים כאלו ואחרים יכולים להצביע על כך שהצרכים התזונתיים הנדרשים אינם מתממשים, והספורטאי מצוי במעגל שיכול להזיק לבריאותו, עד כדי כך שהמצב עלול להיעשות בלתי הפיך.
איך מחשבים את הצורך האנרגטי האישי שלי ומי יכול לסייע לי בחישוב ובמעקב?
חשוב להדגיש שלכל אדם מערכת נתונים אישית משלו, על כן, כדי לדייק בבדיקת כל המדדים והמרכיבים רצוי להיעזר באנשי מקצוע, בעלי ידע עדכני וניסיון מצטבר. למשל דיאטן קליני או פיזיולוג מאמץ.
חישוב הזמינות האנרגטית נגזר באופן כללי מנוסחה זאת –
סך הצריכה הקלורית ליום (EI) פחות הוצאה קלורית באימון (EEE) ולחלק למסת גוף רזה (LBM)*
זכרו – מדידות ומעקב מקצועיים יסייעו בידיכם לשמור על גופכם ולשפר את היכולות והביצועים שאתם שואפים אליהם באופן אחראי ורציני.
*מסת גוף רזה (LBM) = מסת/משקל הגוף פחות מסת השומן בק"ג
ולסיכומו של דבר,
ניהול נכון של דיאטה לספורטאים מתייחס להיבטים נרחבים ומתחשב לא רק במסת הגוף או בהרכב התזונה אלא גם במעקב אחר תפקוד תקין של כלל מערכות הגוף. מסגרת תזונתית הולמת ואינדיבידואלית חשובה מאוד לשמירה על בריאותם של הספורטאים וליצירת סדרי עדיפויות נכונים לפעילות הספורטיבית: כלומר, "לחצות את קו הסיום" לא בהכרח רזה יותר, אלא גם בריא, חזק ומהיר יותר!