צירוף המילים "סיבים תזונתיים" בדרך כלל גורר אחריו פרצוף עקום ובכל זאת, הם כל כך חשובים לבריאותנו. אז איך אפשר להעשיר בהם את התפריט, ואפילו לשדרג את הטעמים?
מדוע הסיבים התזונתיים כל כך חשובים?
הסיבים התזונתיים תורמים לתפקודה התקין של מערכת העיכול ולספיחת חלק מהסוכרים והכולסטרול עוד בטרם הגעתם לזרם הדם.
שילוב סיבים בארוחות יכול אף לתרום לתהליך הרזייה, מאחר וספיחת הנוזלים אליהם יוצרת תחושת שובע מתמשכת יותר ולכן נזדקק לכמות קטנה יותר של מזון בארוחה ואף הארוחה שלאחריה תדחה במעט. אם נהיה שבעים יותר, גם ננשנש פחות.
אילו מזונות עשירים בסיבים תזונתיים?
ירקות; פירות; אגוזים; קטניות (עדשים, שעועית, אפונה, גרגירי חומוס, אדממה ועוד); ודגנים מלאים (חיטה, שיבולת שועל, אורז, שיפון, כוסמת ועוד).
כמה סיבים תזונתיים יש לצרוך ביום?
ההמלצה לצריכה יומית לאדם: 30-25 גרם. פרוסת לחם מחיטה מלאה מכילה כ-2-4 גרם סיבים, 4-3 כפות גדושות של אורז מלא או אפונה מכילות כ-2 גרם סיבים, ב-100 גרם קוואקר (פתיתי שיבולת שועל) 9 גרם סיבים, ביחידת ירק או פרי יש בין גרם אחד לשניים של סיבים תזונתיים, ויש ירקות או פירות שמכילים אפילו 5 גרם ליחידה, כגון אפרסמון.
אז איך נשדרג מנות מוכרות בסיבים תזונתיים?
מרקים: הוספת 6-4 כפות קוואקר לסיר גדול של מרק ירקות, גם תעשיר את המרק וגם תעניק לו סמיכות.
תוספות מבושלות: הוסיפו עדשים או קטניות אחרות לאורז, לפתיתים או לקינואה. העדשים מתרככות, מוסיפות טעם ייחודי וסיבים תזונתיים (ולא תמיד ניתן להבחין בהן J).
שניצלים: אם כבר מכינים שניצל, אז עדיף שתהיה בו תוספת בריאותית. ערבבו פירורי לחם מחיטה מלאה (להשיג בחנויות) עם קוואקר. קבלו סיבים תזונתיים יחד עם פריכות נהדרת.
פנקייק "של שבת": מחצית מכמות הקמח שבמתכון החליפו בקמח מלא. שימוש במחבת טפלון איכותית יפחית את כמות השומן. אני מבטיחה לכם מניסיוני שהטעם לא נפגם.
שייק פירות: דרך מגוונת נוספת לצרוך פירות וסיבים ולהרוויח על הדרך גם סידן. ערבבו בבלנדר פירות לפי העדפותיכם עם יוגורט טבעי או חלב. לשדרוג תזונתי ולשיפור הטעם הוסיפו כמה אגוזים – וקיבלתם משקה עתיר חלבון, סיבים, סידן ואבץ.
שיהיה לכם טעים ובריא,
ממני, חן