לחם הוא אחד מהמזונות הבסיסיים ביותר ועם זאת רבים נרתעים לאכול אותו מחשש להשמנה.
הוא טעים, הוא משביע, הוא מזין והוא הולך עם כל דבר. אז למה לא להכיר אותו קצת מקרוב ולגלות שהוא לא כל כך נורא ובצריכה נבונה אפילו יכול לסייע בתהליכי הרזיה ושמירה על המשקל והבריאות.
הרכיבים העיקריים של הלחם: קמח, מים ושמרים.
חיטה, שעורה, שיפון, שיבולת שועל, תירס, אורז – לכולם דבר אחד משותף – כולם ממשפחת הדגנים. ומכל דגן ודגן ניתן לייצר קמח ולאפות לחם. בדרום אמריקה תפגשו את לחם התירס למשל ובארץ יש מגוון גדול של לחמים מדגנים שונים.
גרעין הדגן בנוי מ-3 חלקים: נבט, אנדוספרם וקליפה.
הנבט – מהווה 1-3% מהגרעין ומכיל אחוז גבוה של שומן ואת כל רכיבי התזונה הנחוצים להתפתחות נבט חיטה.
אנדוספרם – מהווה 80-85% מהגרעין ומכיל בעיקר עמילן (=פחמימה מורכבת מיחידות קטנות של חד סוכרים) ומעט חלבון
הקליפה (סובין) – עשירה מאוד בסיבים תזונתיים, ויטמיני B, מינרלים רבים ונוגדי חמצון חשובים.
עכשיו קחו את הדגן, הוציאו את הנבט, קלפו את הקליפה וקבלו דגן נטול סיבים וללא כל אותן סגולות של הדגן המלא. זהו הדגן ה"לבן", המעובד, המלוטש. ממנו נאפה את הלחם הלבן ולכן:
לחם לבן – מכיל בעיקר את האנדוספרם (עמילן) ועני ברכיבי התזונה שמכילה הקליפה והנבט. לעומת לחם מחיטה מלאה – המכיל את 3 רכיבי הגרעין, עשיר ברכיבי תזונה.
והקלוריות? אותן הקלוריות.
לקליפה כמעט ואין ערך קלורי ולכן ההבדל בין לחם מלא ללחם לבן הם היתרונות התזונתיים ולא הערך התזונתי.
עלות קלורית של פרוסת לחם סטנדרטית השוקלת 30 גרם היא כ-80 קלוריות. כריך המורכב מ-2 פרוסות ומריחה רזה (עד 5% שומן) + ירק = כ-200 קלוריות בלבד, משביע יותר ולטווח הארוך יכול לסייע בשליטה וניהול האכילה.
פעמים רבות איננו מודעים לעובדה שהתרומה הקלורית העיקרית יכולה להגיע דווקא מהממרח השמן ולא מפרוסת הלחם.
ומתי נדע שהלחם באמת מלא? כאשר ברשימת הרכיבים ע"ג אריזת המזון אחוז הקמח המלא עולה על 80%.
ואם הוא כהה או שחור וקוראים לו "לחם דגנים"? יכול להיות שהוא צבוע ואינו מלא. חפשו ברשימת הרכיבים האם מתחבאים חומרים כמו קרמל, מולסה, לתת או סוכר חום? תוספת דגנים על גבי הלחם יכול להיות עיטור בלבד ולא בהכרח מעידה על לחם מלא.
לחם קל – מכיל ½ מכמות הקלוריות של לחם רגיל, עד 40 קלוריות לפרוסה, יכול להיות מלא או לבן
לחם מופחת – 2/3 מכמות הקלוריות של לחם רגיל, כ-60 קלוריות לפרוסה
לחם מחיטה טרום נבוטה – חיטה אשר החלה את התהליך ההנבטה אך הנבט טרם יצא, רכיבי הנבט זמינים יותר בתהליך ההנבטה
אז מהו הלחם המומלץ ביותר?
כזה שאחוזי הקמח המלא עולים על 80%, תכולת סיבים של 5-7 גר' ל-100 גר', תכולת נתרן של עד 400 מ"ג ל-100 גר', פחות מ-3 גר' שומן ל-100 גר' ופחות חצי גר' שומן רווי ל-100 גר'. מכל דגן שערב לחיככם.